自律神経失調症を改善するには質の良い睡眠が大事
「睡眠さえきちんと取れれば体調がよいのに・・・・・」そんな声を施術を行っているとき
患者さんからよく聞きます。
質の良い睡眠をとることができれば自律神経が整い、自律神経失調症は改善され、体は快調になります。
めまい、耳鳴り、頭痛、パニック、不安神経症、などの自律神経失調症でつらい思いをさえたかやま整体院へ来られる患者さんは多かれ少なかれ、睡眠がとれていない場合がほとんどです。
初期の軽度の自律神経失調症であれば、質の良い睡眠をとるだけで改善されたケースがあります。
今回は質の良い睡眠をとるためのテクニックをお送りします。
朝起きたら朝日を浴びてください。
理想を言えば30分ぐらい浴びるのがいいです。しかし、忙しい朝はそうもいきませんね。できるだけ日の光を浴びてください。
寒い冬は、じっくりと直接、日の光を当ってください。そして、当たっている部分の温かさをゆっくり感じてください。
暑い夏は、直接日光に当たらず、外に見える日の光を見てください。
それだけで脳に刺激が加わります。
朝一番、日の光を脳が感じることで、サーカディアンリズムが整います。
サーカディアンリズムとは
朝起きて昼活動し夜眠るという、地球の自転周期に合った約24時間の生活するリズムのことです。
日の光を完全にシャットアウトした洞窟の中で２か月過ごす実験が行われました。日の光を浴びなくてもその方は、睡眠と覚醒を大体２４時間周期で行っていたそうです。
もともとサーカディアンリズムは、体内に備わっていますが、日々調整しなければズレていきます。
そこで毎朝朝日を浴びることで、リズムをリセットします。
光を浴びてから14～16時間後に眠気訪れます。
例：朝遅く起きると、夜寝付きが悪い。
日中はセロトニンを増やす生活を行います。
眠気のホルモンメラトニンのもとは、セロトニンなので、日中セロトニンを増やせば眠気を誘発しやすくなります。
セロトニンを増やすウォーキング
午前中１５分ぐらい歩きます。
歩くことだけに集中します。
睡眠には「メラトニン」というホルモンが深く関わっています。
朝、目に太陽の光が入ると、脳の松果体という部分からのメラトニンの分泌が低下することで覚醒し、およそ15時間後に再度分泌が高まることで人は自然な眠りに誘われるのです。
不規則な生活や日中に光を浴びない生活を続けていると、メラトニンの分泌がうまくいかず、睡眠障害の原因になります。メラトニンは脳内のホルモン分泌のコントロール中枢である視床下部に左右するので、睡眠が乱れるとあらゆるホルモンのバランスも乱れてしまいます。そのため睡眠の乱れは女性の月経不順を引き起こす原因にもなります。また、人間関係や仕事、パソコンやスマートフォンの使用などによる様々なストレスは、交感神経を刺激して体や脳を興奮させるので、睡眠障害の原因になります。
人には「交感神経優位型」と「副交感神経優位型」があり、同じようにストレスを受けても、交感神経が優位になりやすい人と、そうでない人がいます。「交感神経優位型」の人は、眠りにつくのが不得意な上に、少しのリズムの乱れやストレスでもすぐに眠れなくなります。「副交感神経優位型」はそうした影響を受けにくい人ですが、現代的なライフスタイルによってストレスがかかり続けると、交感神経優位型に変わることもあります。
出典 https://kenko.sawai.co.jp/mental-care/201606.html
夕食
お腹がすいた状態だと、オレキシンという覚醒物質が排出されます。
空腹では目が覚めてしまいます。
食べすぎも交感神経が刺激され眠れません。
寝る直前に食べ物を食べることは、マイナス面が多いですが、少量の炭水化物は眠りを誘発する場合があります。
疲労を除去するためのウォーキング
夕食を食べ終えた30分後ぐらいに、疲労を除去するためのウオーキングを行います。
ペースはゆっくり、夜空を見たり、季節ごとの匂いを感じるくらいのペースで歩きます。時間は５分から２０分ぐらい。
注意点はノルマを課さないこと。「さあ今日は絶対２０分歩くぞ。」と意気込まないでください。
５分歩いてつらいときはウォーキングを中止します。
入浴
入眠90分前に38～40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かります。副交感神経が働きリラックスします。
また、炭酸入浴剤入りの湯舟は、湯あたりもせず、温まるので、おすすめです。
この入浴法で深部体温が上がり、入眠前に深部体温が下がり、眠気が起こります。
それを利用し寝ることにより質の良い睡眠をとることができます。
注意：41°以上のお湯につかると交感神経が働き目が覚めてしまいます。
お風呂から上がり寝るまでにスマホ、パソコン、テレビを見ない
スマホ、パソコン、テレビのディスプレイから発せられるブルーライトは、波長が380～500nm（ナノメートル）の青色光のことです。人の目で見ることのできる光の中で、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。
この刺激を受けることで交感神経が働き、興奮状態になり寝むれなくなります。
また眠くなるためのホルモン、メラトニンはスマホの電磁波で分解されてしまいます。
寝酒
寝酒はお勧めできません。
アルコールは一種の興奮剤なので、交感神経を刺激し、副交感神経を低下させる作用があります。
アルコールを飲んだ直後、一時、交感神経機能が弱くなり眠気が来ます。
しかし、副交感神経の機能が高まったわけではないので眠りは浅く、疲労は取れにくいのです。
さらにアルコールが体内で分解・解毒されるときには、水分が使われるので、体は脱水状態になります。脱水症状になると交感神経が優位になり眠るどころではなくなります。
どうしても寝酒がほしい場合はアルコール度数の強い酒を少量の飲むことがおすすめです。
背中の筋肉が固いとよい睡眠が得られません
背骨は自律神経の出口です。
そこから内臓へつながっていきます。
背骨周りの筋肉が固いと自律神経は乱れます。
また、背中の筋肉が固いと固い布団に寝ているのと同じ状態です。
背中の筋肉を緩めましょう。
付録 体操を参照ください。
寝る前は何も考えない
夕方以降はなるべく頭を使わないようにすることで副交感神経の機能を高め良い眠りにつくことができます。
眠るルーティーン
必ず寝るときはいつもと同じことを同じ順番で行います。
私の場合
ウィーキングを行い
風呂に入り
ストレッチをしてから
いつもの布団でいつもの枕でいつもの時間に寝るようにしています。
眠くなってから布団に入ります。
寝室で長時間寝むれない状態を過ごすと
「寝室は起きる場所」と心も体も認識します。
寝室は寝るとき以外行きません。
私の失敗談です。
私の寝室は私の部屋です。
寝るときもほかのことを行います。
ヨガに凝っていた時があります。
毎朝５時に起き１時間以上過度なヨガを行っていた時期がありました。
自分の意識以上にその状態を無意識が嫌がっていたのでしょう。
部屋に入るだけで緊張感と嫌悪感が強くなり、その部屋で寝ることができなくなりました。
寝る部屋はとても大事です。
次回へ続きます。
当院へのアクセス情報
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