良い眠りは自律神経を整える
「睡眠さえきちんと取れれば体調がよいのに・・・・・」そんな声をよく聞きます。
今回は前回に引き続きまして不眠改善方法をお送りします。
質の良い睡眠がとれれば自律神経が整い、自律神経失調症は改善され、体は快調になります。
めまい、耳鳴り、頭痛、パニック、不安神経症、などの自律神経失調症でつらい思いをされたかやま整体院へ来られる患者さんの多くは、睡眠がとれていない場合がほとんどです。
初期の軽度の自律神経失調症であれば、質の良い睡眠をとるだけで改善されたケースがあります。
科学的データに基づいた快眠方法
日中が重要
常時、眠ることばかり考えて、眠れないのであれば、日中の生活を見直します。
日中活動量が少ないため疲れていないので寝むれない場合もありますが
自律神経のバランスを乱している方に多いのは交感神経優位の状態です。
その場合日中の活動を抑え心地よいぐらいに運動を行うことがよいのです。
しかし、中には逆の人もいます。
特に家にいる時間の多い人はとにかく家から出ましょう。
小旅行で良い睡眠
体の疲れより脳が疲れるほうが睡眠はよく取れます。
いったことのない場所へ行くのがお勧めです。
頭も使いますし、良い刺激で脳が疲れます。
日帰り旅行などおすすめです。
疲れないと人は寝むれないのです。
風呂上りは少し体を冷やす
私は夏場、お風呂上りに冷えたキューリやトマトを食べることで、寝つきを良くしています。アイスクリームやかき氷は冷たすぎ、交感神経が優位になるのでおすすめできません。
冬場でも暑いと思う状態では寝むれません。
少し体が冷えるぐらいのほうが気持ちよく眠れます。
この方法を１週間試し改善が見られないとき、またはもっと質の良い眠りを味わいたいと思われる方は体だけの問題ではなく心の問題が大きいです。
寝る直前
照明（赤い電灯が良いです。）を弱くし部屋を薄暗くします。
リラックスする体操を行います。
アロマオイルを使う
一般にオイルの種類は、ラベンダーが良いといわれています。
ラベンダーの酢酸リナリルという成分が、脳の活動をゆるやかにし、心を落ち着かせます。
治療院へ通院している患者さんの声では、「オレンジスートで眠れた」という声をよく聞きます。
オレンジスートには興奮する脳内ホルモンアドレナリンを抑えると推測されています。
ティッシュに２滴オイルをたらし、枕元に置きます。
専用のディフューザーを使うのもいいですね。
寝床
生活の場と完全に分けます。
また、ワンルームの場合仕切りを付けるなどして分けます。
活動する場所だと、無意識は意識しているより場所に反応し、知らぬ間に興奮状態となり、睡眠を妨げます。
布団で寝た状態で、頭の上のスペースを空ける
頭が当たらなくても、スペースが十分に確保できない場合無意識にストレスを感じます。
患者さんの中で、頭の上のスペースを開けたことだけで、首のコリが改善された方もいます。
とにかく暗い所で寝る
日の光が当たると、睡眠のためのホルモン、メラトニンが減ります。
また、スマホ、ＴＶ，パソコンの画面から放出されるブルーライトもメラトニンを減らします。
良い睡眠をとるには、光を極力避けましょう。
私はカーテンを完全遮光のものに変えただけで、それ以前に比べ、催眠が深くなりました。
室温
暑すぎても寒すぎても睡眠はうまく取れません。
室温は１８℃
湿度６５パーセント
この温度で寝具を被ると最適というデータがあります。
個人差がかなりありますが目安として参考にしてください。
私の場合、夏はいったん涼んで少し体を冷やし、逆に冬は足だけヒーターの前へ出し
温めることで眠気を誘発しています。
寝るときの姿勢
人間の骨格の構造上、横向きが良いです。
横向きに寝るときの枕は肩から耳までの高さのものが理想です。
材質は通気性の良いものがおすすめです。
骨格の構造上横向きが良いのですがどの姿勢でも一番眠りにつきやすい姿勢が良いです。
仰向けに寝たとき、腰が前傾した状態だと、腰と背中が湾曲して、首に負担がかかり、枕を高くしないと、首の違和感が強くなり、うまく眠れなくなります。理想の首の角度３０°に枕をセットして、低いと感じた場合骨盤のずれを疑います。
途中で起きる場合
ある研究では、もともと人の睡眠は、一晩に一回起きるといわれています。
古い歴史書や日記を紐解いていくと昔の人は２回に分けて寝ていたそうです。
現代は1回も起きないことが正常であると、洗脳する傾向にあります。
まず、途中で起きることは異常ではないと頭の片隅に置いてください。
睡眠途中で、起きることが一概に悪いことではないと思えるだけで気が楽になり、２度寝がしやすくなります。
「寝なくちゃ、明日が大変だ」と思うと交感神経が高まり疲れてしまいます。
静かに横になっているだけでも体も心も休まります。
また、どうしても寝付けない時は、あえて起きることもおすすめです。
そして、軽い運動をします。
眠れない状態で、布団の中で我慢しているとさらに眠れなくなります。
私が爆音の耳鳴りで苦しんでいたとき、夜、目が覚め、暗闇の中、永遠と思えるほどの孤独感と絶望感を感じ、どうにもならない耳鳴りの爆音で気が狂いそうだと耐えきれなくなり
思い切って、着替えて外に出てウォーキングをしました。すると、気持ちが落ち着き、二度寝できた経験があります。
感じていないストレスに気づくことで良い睡眠がとれる
自覚していないストレスがあると睡眠を妨げます。
1.自分のストレスを紙に書いてください。
書式はなんでもいいです。
人に見せなくて良いのできれいに書かなくても大丈夫です。
思いのまま書いてください。
10分なら10分 20分なら20分 自分で決めた時間内、あきらめないで思い出し書き続けます。
何気ない「誰でも当たり前にしている」と思うような小さなことでも、自分にとってストレスなのであれば書きましょう。
小さなストレスが溜まって自律神経は乱れます。
それが睡眠を妨げるのです。
2.あなたの書いたストレスを読みます。
書いた、ストレスの原因は自分で変えることができるものでしょうか？
例えば「隣の家がうるさい」などであれば引っ越すことも可能です。防音することも可能です。
対策を練って解決できることは解決しましょう。
自分の意志では変えられないストレスの原因
「仕事をやめるわけにはいかない！」
「家庭のことは私しか守れない！」
「親の介護を手伝ってくれる人がいない！」
そういった方が多くいらっしゃいます。
私も同じです。気持ちがよくわかります。
物事を変えることができなくても、ストレスを紙に書き出し、原因を明らかにするだけでストレスは減っています。
また、ストレスの原因となることを行うとしても、自身のとらえ方や取り組み方を変えるだけで、ストレスを軽減させることもできます。
仕事中の慌ただしさは、意外に自分の思い込みが作っていることが多く、必要以上に
心を乱している場合があります。
人間関係も「自分だけが我慢しなくてはいけない！」と一方的に思い、強いストレスになっている場合もあります。
質の良い眠りにつけることを祈っております。
不眠症とは？
誰しも「眠ろうとしてもどうしても眠れない」という不眠体験をもっています。心配事がある時・試験前日・旅行先などさまざまな原因がありますが、通常は数日から数週のうちにまた眠れるようになります。
しかし時には不眠が改善せず1ヶ月以上にわたって続く場合があります。不眠が続くと日中にさまざまな不調が出現するようになります。倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など多岐にわたります。このように「1. 長期間にわたり夜間の不眠が続き」「2. 日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」、このふたつが認められたとき不眠症と診断されます。出典 厚生労働省
【鹿児島で自律神経失調症を改善するなら】
たかやま整体院
当院へのアクセス情報
| 住所 | 〒890-0031 鹿児島県鹿児島市武岡3-3-4 |
|---|---|
| 予約 | 予約制とさせていただいております。前もってのご予約をお願い致します ※キャンセルは前日までにご連絡ください。 |
| 電話 | 099-297-5441 |
