パニック障害、不安神経症 改善
こんにちは、院長の高山です。
今回の主題はパニック、不安です。
めまいや耳鳴り、動悸でつらい思いをされている方は同時に強い不安感を抱えています。
不安が強くなる原因とめまいや耳鳴り、動悸の原因は同じです。
不安感が軽減すればおのずと自律神経は整っていきます。
結果、めまいや耳鳴り、動悸などの症状も軽減していきます。
パニック障害、不安神経症 肉体的な問題
パニック障害、不安神経症の原因は精神的な問題ととらえがちですが、それだけではありません。
肉体的な問題も大きいのです。
心の問題にとりかかる前に体を整えると効率よくめまいや耳鳴り、動悸などのつらい改善することができます。
パニック障害、不安神経症 セロトニン
セロトニンの減少が大きくかかわっています。
パニック、不安の症状を起こす理由は、過度な自己防衛システムが、発動しているため
そこで、過度な自己防衛システムを起こさないために、セロトニンを意図的に増やします。
パニック、不安の症状を起こす直前のことは、引き金であって本質的原因ではありません。
日々のケアが症状を改善させます。
パニック、不安を遠ざけるためには、適度に体を動かすことはとても有効です。
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適度な運動をすると心が強くなり不安感が改善する
運動することが身体に良いことは誰でも知っていますが、近年、精神の健康にもとても良いことが実証的に示されています。
適度な運動は、ストレスによる不安反応が過剰になることを抑制してくれるという研究もあります。
不安・抑うつの改善のみならず、うつ病の発症予防にもなることが分かっています。
ストレス対策と言うと、今は認知行動療法が流行りですが、考え方を変えるというような「面倒なこと」をわざわざしなくても、気持ちよく運動することで効果が得られる可能性があるわけです。
私の患者さんでも、診断によらず、運動習慣を作った方たちは気分が安定して、薬の効果もよくなる印象が確かにあります。
問題は、うつ症状が強い時は、運動する気力も出ないので、その場合の治療として使うには工夫がいるということでしょう。
出典 http://www.nihonbashi-mc.com/blog/2018/12/post-72-652373.html
疲労回復を促す体操
有酸素運動を行うと全身の血流がよくなり、体内にたまった疲労物質を体外に排出されます。
しかし、適切な運動量には、個人差があります。
運動から長く遠ざかっていた人
軽いウォーキング（ゆっくり歩く）を5分から15分週3回
背中の筋肉を使い全身の血行を促す運動
全身をゆする
上半身をゆすりながら歩く
う・わ・い～
背中深呼吸
運動を継続されてきた人（自律神経を乱した方に少ない例です。）
まず質問です。「あなたは、運動を過度にやりすぎていなかったですか？」
過度に運動を行うと自律神経は乱れます。
例
1.高校の部活で自分の許容範囲を超えた運動をしてきた。
2.自分を強く見せるために、自分の許容範囲を超えた運動をしてきた。
実はこの2つの例は、私の治療院へ来られた患者さんの実際にあった話なのです。
1サッカーの名門校へ推薦入学を果たし、練習のつらさと今後の不安により自律神経を乱し
めまいで困っていました。
- めまいでお困りの７０歳の患者さん、髪の毛を黒々と染め、ものすごく若作りをし、見た目がとても不自然でした。トレーニングジムに通い胸筋と二の腕を鍛え、自慢げに筋肉を見せていました。
自分が行うべきこと、今の自分を受けいれることができず、
無理に強くなろうと、運動をしていると自律神経はひどく乱れます。
失敗し自律神経乱す
31歳の時、もっと強くならなければいけないと思い、合気道を始めました。
合気道の伝説的達人が「殺しに来る相手を愛するんだ。」という言葉が、殺しに来るわけでもない、関係性のない相手にさえ恐れていた私には衝撃でした。
「合気道にはなにかある？」と思ったのです。
そのころ、極度の疲労感と対人恐怖のせいで、就職ができない状態でした。
不思議な縁があって、アルバイトで気功のインストラクターを行っていました。
仕事は気功のインストラクター、趣味は合気道、食事は完全菜食主義、一般的にこの生活を行っていればさぞ健康になるだろうと思われるでしょう。
結果はどんどん体調が悪くなっていったのです。
当時の私が通っていた新宿にあった合気道の道場は、朝から夜まで、毎日稽古時間があったのです。
私は、朝一の稽古を行い、アルバイトが終わると夜の稽古に参加していました。
日曜日もなく、ほぼ毎日です。
月に40回稽古に参加していました。
「合気道が仕事になればいいな」と願っていました。
「自分の限界を超え、この稽古の数をこなせれば合気道で生きて行こう。もし体が壊れたら、この道ではなかったのだと、あきらめよう。」と賭けていました。
結果は体が壊れました。
自分がすべきことではなかったのですね。
武道家として生きていたら、あなたとのご縁はなかったのです。
自分がすべきことでないことを、必死に行ってもどうにもならないのです。
体が壊れて「今の生き方間違っている」と教えてくれているのです。
適度な運動はどんな薬より効果が高いといわれますが、過度に運動を行うとむしろ自律神経を大きく乱します。
運動量の多い方は運動量を減らしましょう。
少し運動してきた方
日中、5分歩き 5分スロージョギング（早歩きぐらいのスピードで走る）を行い 5分歩きます。
夜は軽いウォーキング（ゆっくり歩く）を5分から15分週5回
軽いスクワット
膝を軽く曲げるスクワットを5セット
背中の筋肉を使い全身の血行を促す運動
全身をゆする
上半身をゆすりながら歩く
リラックス体操
う・わ・い～
背中深呼吸
あくまでも目安です。
体調と相談しながら決めてください。
日により体調は変わります、嫌でない、苦しくないを指標にされてください。
ちなみに例１の高校生は、リラックス体操と考え方を変え、練習についていけるようになり、時間とともに体が慣れ、不安も解消され、自律神経の乱れは、改善されました。
例２の患者さんは、自律神経の乱れが整うまで、過度なトレーニングを中止しました。
その間、適度な運動と、生活改善をされ、自律神経の乱れは、改善されました。
自律神経を整えるウォーキング
正しいウォーキングの仕方
体に負担が一番かからないウォーキングを行います。
いつもの歩き方とは違い、身体に集中します。
簡単にはできません。
意識が体に向いているときには、嫌なことも症状にとらわれることもありません。
思いにとらわれている時間が長ければ長いほど自律神経は乱れます。
正しいウォーキング動画
自律神経を整える体操
自律神経を整えるのに有効な体操をご紹介します。
背骨は自律神経の状態と密接です。
背中の筋肉が固くなると、自律神経が筋肉に圧迫され、自律神経を乱します。
背骨周りの筋肉を緩める体操を行います。
自律神経を整える呼吸法
人は一日、食べ物を食べなくても、水を飲まなくても、それだけが理由で、死ぬことはありません。
しかし、10分呼吸ができなくなれば死に至ります。
そのぐらい呼吸は重要なものです。
食事を体に取り入れるのも、水分を取り入れるのも意志の力を使わないとできませんが
呼吸は無意識に行えるので、気にしないで生活しています。
呼吸を意図的に行うことは、間接的でありながらも、自律神経に対してのフィードバックが速い方法です。
生きるための無意識で行う呼吸から、意識的に行う呼吸を覚え、不安感を改善させ、よりよい生活を手に入れましょう。
一度血圧を測定し、深呼吸を行った後、もう一度血圧を測定してください。
ほぼほぼ血圧は下がります。
血圧は自律神経がコントロールしています。
この事実から、呼吸が自律神経に変化を与えることができるといえるのです。
呼吸法1
座っても寝てもよいです。
リラックスできる姿勢をとります。
目をつぶります。
口から一気に息を吐きます。
鼻から息を吸いお腹を膨らまします。
慣れてきたら、鼻から息を吸うとき４秒で吸い、口から吐くとき８秒で吐きます。
この単純な呼吸を繰り返し行うだけで、自律神経は整いリラックスします。
まずは5分間行いましょう。
呼吸法2
座っても寝てもよいです。
リラックスできる姿勢をとります。
口から息を吐き切ります。
心臓の鼓動に合わせ
鼻から息を吸います。
１でお腹の下を膨らまし
２でお腹の上を膨らまし
３で胸の下を膨らまし
４で胸の上を膨らまし
心臓の鼓動に合わせ
口から息を吐きます。
５でお腹の下を引っ込めます
６でお腹の上を引っ込めます
７で胸の下を引っ込めます
８で胸の上を引っ込めます
呼吸法３
立った状態で行います。
口から一気に息を吸い背中を膨らませます。
口から一気に背中に入っていた息を吐きます。
呼吸法4
気持ちが落ちているときの呼吸法
座るか経った状態で行います。
鼻から小刻みに強く息を吐きます。
吐くことだけに集中すれば自然と息を吸います。
没頭する
自律神経を乱しやすく、不安感の強い人は、過去の出来事に照らし合わせて、未来を悲観する傾向にあります。
この状態はとても自律神経を乱し、不安感を強くします。
一つのことに集中しているとき、無駄なことを考えません。この状態は自律神経を整えます。
-
知らない言葉を覚える
私は、サンスクリット（古代インドの言語）の短いフレーズを覚えるとき、必死で何も思い浮かべることはありませんでした。
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書を書く
私は小学校の習字の時間に書道をしたぐらいで経験がほとんどありません。
しかし、ある書を見たとき「マネしたい」と思ったのです。
後で知ったのですが空海の草書でした。
何が書いているかわからないのですが、とても興味を引いきました。
うまく書きたいとは思わなかったので、特別習いにもいきませんでした。
本を参考に筆ペンで書いていました。
この時も没頭しました。
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裸眼立体視
聞きなれない言葉だと思います。
特殊な本を見て裸眼で３Dを見るのです。
私は爆音の耳鳴りと、4理由のない極度の恐怖感に襲われたとき、この本をよく見ていました。
不思議と症状が落ち着くのです。
没頭することと、裸眼立体視を行う時の、脳の使い方により、脳の興奮が収まると推測されます。
ご参考までに
ファンタジックで個人的に好きです。
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絵を描く
対象物を絵を描く意識で観察し覚えます。
対象物を見る時間を極力少なくして、絵にします。
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いったことのないところへ行く
前を何度も通るのだけれど踏み入れたことのない路地裏を探索する。
車でよく通るが歩いたことのない道を歩く。
単純ですが余計なことを考える時間は少ないです。
絵を描くことも、書を書くことも人に評価されることではありません。
ただ、ご自身の楽しみとして行ってください。
分析する
セロトニンが増え、心が安定し始めたら、パニック、不安が起こった時を分析します。
不安分析 例
車の運転中、トンネル内でパニックを起こす。（患者さんの実例です）
- 冷静になったとき、なぜトンネル内でパニック症状が起きたのか分析します。
「トンネル内は暗くて、事故を起こす危険度が高く、何かあったとき、逃げ場が限られている。」
根源の原因は、命を守るために緊張し、パニックを起こし、不安になっているのです。
あきらかに命を守ろうとしています。
しかし、それが過度に起こることで、逆に危険な状態になっているのです。
- セロトニンが増え、客観的に状況を観察できるようになると「トンネル大丈夫かもしれない」という日がやってきます。
しかし、まだパニックを起こした同じトンネルを走ってはいけません。
もっと短いトンネルや車が少ない時間帯を選び、そこを何度も走行しましょう。
- 慣れて自身がついて来たら、パニックを起こしたトンネルを走ります。
晴れた明るい日中に、車が少ない時間帯を選び走ります。
また、何かあったら運転を変われる、理解のある人に助手席に乗ってもらいましょう。
トンネルに入る前からガムを噛みます。
ペットボトルか水筒に水を入れ持参します。
万が一、パニックを起こした時のために、水を飲む準備をしておくのです。
運転中、突然恐怖感が強くなった場合はまず、深呼吸をして、嘘でも自分に「大丈夫」といいます。
セロトニンが増え、シミレーションを繰り返してきたので、パニックになってもすぐ戻れます。以前のあなたとは違います。
そして、運転に集中します。
目線を意識的に先に送ります。
目線を進行方向へ意識的に送ることで、視野が広くなり安全です。
何度か行っていると自信が持てるようになります。
パニックを起こしたトンネルを、一人で走ることができるようになります。
鹿児島で不安、パニックでお困りの方
鹿児島市武岡3-3-4
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