たかやま整体院には不眠症で悩んでいる方が多数いらっしゃいます。
不眠症は自律神経バランスの乱れが原因です。
自律神経バランスの乱れが不眠につながり、不眠がより自律神経を乱します。
どこかで良い睡眠をしないと、自律神経が整わず不眠症も改善しません、
めまい、耳鳴り、頭痛、パニック、不安神経症、などの自律神経失調症でつらい思いをさえたかやま整体院へ来られる患者さんは多かれ少なかれ、睡眠がとれていない場合がほとんどです。
そこで今回は、質の良い睡眠をとるためのテクニック・不眠症を自力で治すための生活習慣改善法をお送りします。
目次
朝起きたら朝日を浴びましょう
朝起きたら朝日を浴びてください。
理想を言えば30分ぐらい浴びるのがいいです。しかし、忙しい朝はそうもいきませんね。できるだけ日の光を浴びてください。
寒い冬は、じっくりと直接、日の光を当ってください。そして、当たっている部分の温かさをゆっくり感じてください。
暑い夏は、直接日光に当たらず、外に見える日の光を見てください。
それだけで脳に刺激が加わります。
朝一番、日の光を脳が感じることで、サーカディアンリズムが整います。
サーカディアンリズムとは
朝起きて昼活動し夜眠るという、地球の自転周期に合った約24時間の生活するリズムのことです。
日の光を完全にシャットアウトした洞窟の中で２か月過ごす実験が行われました。日の光を浴びなくてもその方は、睡眠と覚醒を大体２４時間周期で行っていたそうです。
もともとサーカディアンリズムは、体内に備わっていますが、日々調整しなければズレていきます。
そこで毎朝朝日を浴びることで、リズムをリセットします。
光を浴びてから14～16時間後に眠気訪れます。
例：朝遅く起きると、夜寝付きが悪い。
日中はセロトニンを増やす生活を送る
眠気のホルモンメラトニンのもとは、セロトニンなので、日中セロトニンを増やせば眠気を誘発しやすくなります。
セロトニンを増やすウォーキング
午前中15分ぐらい歩きます。
歩くことだけに集中します。
夕食に気を付ける
お腹がすいた状態だと、オレキシンという覚醒物質が排出されます。
空腹では目が覚めてしまいます。
食べすぎも交感神経が刺激され眠れません。
寝る直前に食べ物を食べることはマイナス面が多いですが、少量の炭水化物は眠りを誘発する場合があります。
疲労を除去するためのウォーキング
夕食を食べ終えた30分後ぐらいに、疲労を除去するためのウオーキングを行います。
ペースはゆっくり、夜空を見たり、季節ごとの匂いを感じるくらいのペースで歩きます。時間は5分から20分ぐらい。
注意点はノルマを課さないこと。「さあ今日は絶対20分歩くぞ。」と意気込まないでください。
5分歩いて辛い時はウォーキングを中止します。
入浴
睡眠90分前に38～40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かります。副交感神経が働きリラックスします。
また、炭酸入浴剤入りの湯舟は、湯あたりもせず、温まるので、おすすめです。
この入浴法で深部体温が上がり、入眠前に深部体温が下がり、眠気が起こります。
それを利用し寝ることにより質の良い睡眠をとることができます。
注意：41°以上のお湯につかると交感神経が働き目が覚めてしまいます。
お風呂から上がり寝るまでにスマホ、パソコン、テレビを見ない
スマホ、パソコン、テレビのディスプレイから発せられるブルーライトは、波長が380～500nm（ナノメートル）の青色光のことです。人の目で見ることのできる光の中で、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。
この刺激を受けることで交感神経が働き、興奮状態になり眠れなくなります。
また眠くなるためのホルモンであるメラトニンは、スマホの電磁波で分解されてしまいます。
寝酒について
寝酒はお勧めできません。
アルコールは一種の興奮剤なので、交感神経を刺激し、副交感神経を低下させる作用があります。
アルコールを飲んだ直後、一時、交感神経機能が弱くなり眠気が来ます。
しかし、副交感神経の機能が高まったわけではないので眠りは浅く、疲労は取れにくいのです。
さらにアルコールが体内で分解・解毒されるときには、水分が使われるので、体は脱水状態になります。
脱水症状になると交感神経が優位になり眠るどころではなくなります。
どうしても寝酒がほしい場合はアルコール度数の強い酒を少量の飲むことがおすすめです。
背中の筋肉を緩める
背中の筋肉が固いとよい睡眠が得られません。
背骨は自律神経の出口です。
そこから内臓へつながっていきます。
背骨周りの筋肉が固いと自律神経は乱れます。
また、背中の筋肉が固いと固い布団に寝ているのと同じ状態です。
背中の筋肉を緩めましょう。
ぜひ動画の体操を参照ください。
