「コロナウイルス」正直に、私は怖いです。
罹患して対策できないことに恐怖を感じます。
原因のわからない恐れは不安を招きます。
3/11東日本大震災が9年前に起きました。
予想もしていなかった状況にあの時も恐れと虚無感に襲われました。
震災地に唯一の親友が住んでいました。
連絡も取れず、心配で仕方ありませんでした。
当時、私は南日本最大の繁華街で技術向上のために日々働いていました。
震災が起こった翌日、天気の良い公園で、いつものように、通勤時間を合わすために、ベンチに座り、だだっ広い、芝生一面の敷地で遊ぶ、平和な親子の姿を眺めていました。
いつもなら特別なにも感じことのないこの状況、しかし、この時は「平和な光景が一瞬にしてなくなってしまうんだ・・・・」と悲観していました。
そう思った直後、不思議に今の瞬間が愛おしく思えたのです。
何気なく送っている日常は特別なものであると感じたのです。
そして、不安を分析し、絶望を軽減させそれを背負いながら、今できることに集中し生きるしかないと思いました。
今年のこの状況は、先行きが不透明で不安感が強くなるということを考えれば、当時と心境が似ています。
それを踏まえたうえで、私にできるか考えました。
少しでもあなたのお役に立てばうれしいです。
不安を軽減するために今すぐできること
様々な情報が飛び交っていますが、信憑性のあることを信じ行動に移します。。
- 手を洗う
- 多くの人が集まる閉鎖した空間に行かない
- 免疫を高める
マスク、アルコール消毒は現実手に入らないので省きます。
この中で、私の立場からあなたにアドバイスできることは「3．免疫を高める」ということです。
自律神経が整えれば、免疫力は高まります。
不安と焦りは自律神経を乱し、免疫力を弱めます。
必要な情報は不安を下げてくれますが、不必要な情報は不安を煽ります。
まずは、TV、ラジオを消しましょう。
そして、心を落ち着けます。
自律神経を整えて不安を抑えるために日常生活で行うと良いこと
1.朝日を浴びる
一日の始まりに太陽の光を浴びることで交感神経にスイッチが入り交感神経が働きます。
2.水を飲む
起き抜けにコップ一杯 食前にコップ一杯の水を飲むことによって自律神経が安定します。
3.深呼吸
体内のセンサーが感知し血液のゆっくりとなり、リラックスし副交感神経が働きます。
4.適度をココロ掛ける
何事も完璧にしない。適度を心掛け生活を送ってください。
5.バランスの良い食事
食べ過ぎ、飲みすぎは自律神経のバランスを乱します。
就寝前にカフェイン、アルコール、刺激物を摂取しない。
6.適度な運動
ウォーキングを最低15分続けて行ってください。セロトニンが分泌されます。セロトニンは幸せホルモンといわれる脳内物質で心身の安定やココロの安らぎに関与し、痛みを抑制する働きがあります。
全身の血流もよくなり疲労物質も除去されます。
又、ガムを噛むとセロトニンが増えココロが安定します。
7.入浴
入眠90分前に38～40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かります。副交感神経が働きリラックスします。
深部体温が上がり、入眠前に深部体温が下がり、眠気が起こります。質の良い睡眠をとることができます。
8.寝る直前にスマホ、パソコン、テレビを見ない
目からの強い光の刺激を受けることで交感神経が働き、興奮状態になり眠れなくなります。
自律神経を整えるための栄養素
ビタミンB不足
疲れる・音に敏感・悪夢・寝つき悪い・集中力がない・記憶力衰える・口内炎・やる気が出ない・糖をほしがる
食材：納豆、さば、焼きのり、豚肉、玄米
ナイアシン
鬱、幻覚妄想
食材：たらこ・かつお・レバー類・まぐろ・落花生
マグネシウム不足 （ストレス時消費）
足がつる・瞼痙攣・手足しびれる・鬱・不安・疲れやすい・イライラ・頭痛・睡眠浅い・下痢・便秘・高血圧・冷え
食材：玄米、サトイモ、大豆、納豆、粗塩、にがり
亜鉛不足 （ストレス、アルコール消費）
味覚鈍い・嗅覚鈍い・月経不順・精力減退・かぜひきやすい・髪の毛抜ける・肌乾燥・傷治りにくい
食材：かき、さば、いわし、わかめ、カシューナッツ、納豆
鉄不足
爪が割れる、柔らかい・あざ・髪の毛抜ける・氷を食べたくなる・のどの不快感・イライラ・冷え・炎症起きやすい
食材：大豆、煮干し、豚レバー、青のり、きくらげ、切り干し大根
自律神経と血糖値
血糖値を上げると自律神経が乱れます
一度自律神経が乱れると3時間乱れます。
結果めまい、耳鳴り、不安感など強く発症します。
血糖値がコントロールできないと自律神経のつらい症状は改善しません。
精製された砂糖は自律神経を乱すので、なるべく食べないようにしましょう。
メカニズム
血糖値が上がる
↓
インスリン分泌→急激に血糖値下がる
↓
血糖値を上げるため
アドレナリン分泌→イライラ 動悸 発汗 震え 睡眠障害
コルチゾール分泌→筋力低下 睡眠障害 海馬の萎縮
極端な交感神経優位状態
↓
極端な副交感神経優位状態
セロトニンが減少するとパニック障害・不安神経症につながりやすい
パニック障害、不安神経症の原因は脳内のセロトニンという物質が減少することによって起こります。
精神的な問題だけではありません。
セロトニンは脳内神経の伝達物質の一つです。
セロトニンの働きはストレスによるイライラを抑えココロの安定を図る物質なのです。
理性や感情をコントロールしているのです。
また、交感神経と連動して体内時計を調節し、覚せい状態を保ち続けます。
そこで医療ではセロトニンを増やす薬を処方します。
なぜセロトニンが減少するのか
- ストレス
- 運動不足
- 睡眠不足
- 高齢による
- 日光不足
によることが主な原因です。
更にもともと男性と比べ女性の方がセロトニンの量が52パーセントすくないというデータもあります。
また、女性ホルモン（エストロゲン）が減少するとセロトニンは減少します。
セロトニンを増やすには
注意：整体でカラダが整った方には、これからご紹介します方法はすべて最適ですが、カラダのバランスが整っていない方が行うと逆効果になることあります。指示に従って行ってください。
1.朝日光を浴びてください。時間がある方は30分
この時の注意点は日光が当たっている場所を確認しそこに意識を集中します。
おでこに日光が当たっている
暖かい
気持ちが良い
ジワーとくる暖かい感覚を味わってください。
そして、そのほかの日光が当たっているカラダの部分にも同じように暖かさを感じてください。
最後は日光の暖かさで全身を包んでください。
もし、途中で不安がよぎったら「今不安な気持ちになっている」と自分に言ったあと
日光の暖かさに気持ちを再度移してください。
2.5分以上リズムカルな運動を行ってください
理想は15分以上継続して歩きます。
飽きてきたら、歩きながら自分の足の裏のどの部分が地面に接地しているか注意を向けます。
踵が地面接地して、足裏の外側を通って、母指球に抜けたと感覚を確かめながら歩いてください。
リズミカルに縄跳びを行います。
飽きてきたら飛んでいるときの足の感じ、着地したときの足の感覚を確かめながら飛んでください。
リズムカルに単調に行う運動であればご自分に合った運動を行ってください。
私は昼休みに時間が取れると公園へ行き壁にボールを投げ返って来たボールをとる動作を繰り返します。
飽きてきたら私は右利きですが左手でも投げます。
この時意識するのはボールを投げる場所を定め一点に集中します。
次に帰ってくるボールのデザインを見ます。
実際ボースには回転が掛かっているのでデザインを読み取ることは不可能に近いです。しかし、集中して見ることに努めます。
壁に当てる角度を変え返ってくるボールが左右へ散らばるようにし足を動かしカラダを左右に移動します。
取る手を変えたり、動かす足に力を入れないように動くように工夫するなどします。
リズミカルに行うことでセロトニンが分泌されます。
3.深呼吸
寝るか、座るか楽なポジションを見つけ
目を閉じ
鼻から息を吸います。
吸った息がカラダに入って来たことを感じ取ります。
「息はあたたかいですか？」
「それともつめたいですか？」
「匂いがしますか？」
口からゆっくり時間をかけ音がしないよう丁寧に吐き出します。
このときも吐く息の感じをつかんでください。
4.物を食べる時、ゆっくり噛む回数を意識的に多くしてください
微妙な味を感じましょう。
料理の食材を当てましょう。
5.ココロの持ち方
パニックが起きそうになった時
「なんとかなる」と自分に言い聞かせてください。
形だけでもこの一言を言うことで以前より冷静に自分を見る余裕が生まれます。
次に深呼吸をします。
具体的に何が不安か考えます。
6.新しいことに挑戦してください
今まで気になっていたが行ったことがないレストランへ行ってみる。
いつも気にも留めてなかった路地裏を歩く
地元の観光地へ旅行者気分で遊びに行く
無料体験の気になるカルチャースクールに行く
今の生活環境の中でも新しいことに挑戦できます。
カラダが整わない状態でご自身に理想の行動、考え方を押し付けるとココロが傷つきます。
まとめ
コロナで毎日不安とストレスを感じていらっしゃると思います。
まずは整体と日常生活を改善しカラダを整え、行動に移しやすい状態にしましょう。
この情報が少しでも、あなたのお役に立てば光栄です。
